나도 모르는 사이 암이?! 암 예방을 위한 10가지 생활수칙
전문가들은 암을 예방하기 위해서는 생활습관과 식습관을 고치고 개선하는 것이 중요하다고 해요. 정기적인 검진을 통해 암을 조기에 발견하고 치료하는 것 역시 암을 예방할 수 있는 방법 중 하나일 텐데요. 모두가행복한연세병원과 암 예방을 위한 생활수칙에 대해 알아봐요.
2020년 한 해에만 암 발생자 수가 24만 7천 명을 넘어섰습니다. 5년 전에 비해 5% 이상 증가한 수치로, 새롭게 발생하는 암 환자의 수는 매년 증가세를 보이고 있어요. 다만 빠른 속도로 발전하는 의료 기술과 의약품 개발로 인해 생존율이 100%에 가까워진 암종도 있으며, 건강에 대한 관심이 높아지면서 생활습관 개선을 통해 암을 적극적으로 예방하는 분들도 많아지고 있는데요.
암을 예방하기 위해서는 평상시에 지켜야 하는 수칙들이 있습니다. 암이 발생하는 데에 유전적 요소가 큰 경우도 있지만 좋지 못한 식습관이나 생활습관 역시 큰 영향을 미치기 때문이에요.
잘 먹는 것이 암 예방의 지름길
음식은 우리 몸에 큰 영향을 미칩니다. 특히 충분한 채소와 과일을 섭취하면 구강암, 식도암, 위암, 대장암 등 다양한 암 예방에 도움이 되는데요. 채식을 하는 사람에게서는 프리보텔라라는 장내 미생물이 많이 발견되며, 이 프리보텔라가 많은 사람은 대장암 예후 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 최근 서울대병원에서 발표된 바도 있습니다.
국가암정보센터에서는 암 예방을 위해 채소는 하루 400g 이상, 과일은 200g 정도를 섭취하라고 권고하고 있습니다. 이 채소의 양에는 김치 등의 절임 채소는 제외되어 있으며, 절임 야채를 많이 섭취하는 것은 나트륨 과다 섭취로 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
잘 먹는 것이 좋다고 하지만 여기에서 술은 제외됩니다. 알코올은 흡연과 함께 1급 발암물질로 지정되어 있는데요. 술을 마시면 체내에서 아세트알데히드라는 알코올 대사산물이 생성되는데 이는 독성을 일으키는 물질입니다. 도수가 낮은 술은 괜찮을 거라는 생각이나 한두 잔 정도의 음주는 건강에 좋다는 생각은 금물입니다. 종류와 양에 상관 없이 술은 암 발생 위험을 높이기 때문에 금주하는 것이 권장됩니다.
끊임없는 운동이 정답
비만 역시 암 발생의 주된 원인 중 하나로 추정되고 있습니다. 적정 체중을 유지하는 것만으로도 암 예방에 도움이 되는데요. 비만을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 먹는 것도 조절해야 하지만 운동을 병행하지 않으면 건강한 다이어트를 할 수 없는데요.
국민 암 예방 수칙에 따르면 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 것이 기준이 됩니다. 운동이 암 예방과 예후에 좋다는 것은 이미 많은 연구 결과로도 발표되고 있는데요. 미국 암학회에서도 암 치료에 있어 운동이 신체 기능 향상을 통해 피로를 줄이고 삶의 질을 높이는 역할을 한다고 발표한 바 있습니다.
하지만 꾸준한 운동을 실생활에서 실천하는 것은 그 어떤 것보다 어려운 일처럼 느껴집니다. 따라서 운동에 대한 엄격한 기준을 세우거나 실천하기 어려운 운동 계획을 세우는 것보다 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동 계획을 세우는 것이 좋은데요. 엘리베이터 대신 계단으로 걸어가기, 출퇴근 시 대중교통 이용하기 등 사소한 신체 활동을 늘리는 것부터 실천하는 것이 좋아요.
세계암연구기금(WCRF) 연구팀에서는 10년 간 5,100만 여 명의 식습관과 생활습관을 조사하여 암 예방에 도움이 되는 10가지 생활수칙을 발표했습니다.
- 정상 체중을 유지할 것
- 활발한 신체 활동을 할 것
- 매일 400g의 과일과 채소를 먹을 것
- 가공식품 섭취를 줄일 것
- 매주 4회 이상 적색육 섭취를 제한할 것
- 물을 많이 마시고 설탕이 포함된 음료와 과일주스를 피할 것
- 술을 금지할 것
- 식이보충제 섭취를 최소한으로 할 것
- 모유수유 할 것
- 암 진단 후에도 위의 생활수칙을 따를 것
또한 국립암센터에서 발표한 암 예방수칙 10가지도 있습니다.
- 담배를 피우지 말고 남이 피우는 담배 연기도 피하기
- 채소와 과일을 충분히 먹고 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
- 음식을 짜지 않게 먹고 탄 음식을 먹지 않기
- 암 예방을 위해 하루 한 두잔의 소량 음주도 피하기
- 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
- 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
- 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기
- 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
- 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전보건 수칙 지키기
- 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐 없이 받기
이런 수칙들을 평소에 숙지하고 있다가 실천하면 암 예방에도 많은 도움이 될 것 같습니다.
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